Probablemente le han dicho que a medida que envejece, no puede comer como si fuera más joven.
Eso es porque su metabolismo tiende a disminuir con la edad, por lo que es más fácil añadir unos kilos de más y más difícil de perder.
Algunas de las razones para esto incluyen la pérdida de músculo, siendo menos activo y el envejecimiento natural de sus procesos metabólicos.
Por suerte, hay muchas cosas que puede hacer para combatir esta caída relacionada con la edad en el metabolismo.
Este artículo explica por qué su metabolismo se ralentiza con la edad y lo que puede hacer al respecto.
¿Cuál es su metabolismo?
En pocas palabras, su metabolismo es todas las reacciones químicas que ayudan a mantener vivo su cuerpo.
También determina cuántas calorías se queman por día. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará.
La velocidad de su metabolismo está influenciada por cuatro factores clave):
- Tasa metabólica de reposo (RMR): Cuántas calorías quemas mientras estás descansando o dormido. Es la cantidad menos necesaria para mantenerte vivo y funcionando.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): ¿Cuántas calorías se queman al digerir y absorber los alimentos? TEF es generalmente el 10% de sus calorías diarias quemadas.
- Ejercicio: ¿Cuántas calorías quemas a través del ejercicio.
- Termogénesis de la actividad no-ejercicio (NEAT): ¿Cuántas calorías se quema a través de actividades no-ejercicio, tales como estar de pie, caminando, lavar los platos y otras tareas domésticas.
Otras cosas que pueden afectar su metabolismo incluyen edad, altura, masa muscular y factores hormonales
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La gente tiende a ser menos activa con la edad
Sus niveles de actividad pueden afectar significativamente la velocidad de su metabolismo.
De hecho, la actividad - tanto el ejercicio y la actividad no ejercicio - representa alrededor de 10-30% de sus calorías quemadas diariamente. Para personas muy activas, este número puede ser tan alto como 50%.
La termogénesis de la actividad no-ejercicio (NEAT) es las calorías quemadas a través de la actividad que no sea el ejercicio. Esto incluye tareas como de pie, lavar los platos y otras tareas domésticas.
Lamentablemente, los adultos mayores suelen ser menos activos y quemar menos calorías a través de la actividad.
Las investigaciones muestran que más de la cuarta parte de los estadounidenses de entre 50 y 65 años no hacen ejercicio fuera del trabajo. Para las personas mayores de 75 años, esto aumenta a más de un tercio.
La investigación también muestra que los adultos mayores queman aproximadamente 29% menos calorías a través de NEAT.
Mantenerse activo puede ayudar a prevenir esta caída en el metabolismo.
Un estudio de 65 jóvenes sanos (21-35 años) y personas mayores (50-72 años) mostró que el ejercicio regular de resistencia evita que el metabolismo se desacelere con la edad.
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La gente tiende a perder músculo con la edad
El adulto promedio pierde 3-8% de músculo durante cada década después de los 30.
De hecho, la investigación muestra que una vez que llegas a los 80, tienes aproximadamente 30% menos músculo que cuando tenías 20.
Esta pérdida de músculo con la edad se conoce como sarcopenia, y puede conducir a fracturas, debilidad y muerte prematura.
Sarcopenia también ralentiza su metabolismo, ya que tener más músculo aumenta su metabolismo en reposo
Un estudio de 959 personas encontró que las personas de 70 años tenían 20 libras (9 kg) menos de masa muscular y 11% más lento de reposo metabolismo (RMR) que las personas de 40.
Debido a que la masa muscular se ve afectada por su nivel de actividad, ser menos activo es una razón por la que pierde más músculo con la edad.
Otras razones incluyen consumir menos calorías y proteínas, así como una disminución en la producción de hormonas, como el estrógeno, la testosterona y la hormona del crecimiento
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Los procesos metabólicos disminuyen con la edad
¿Cuántas calorías que quema en reposo (RMR) está determinada por las reacciones químicas dentro de su cuerpo.
Dos componentes celulares que impulsan estas reacciones son sus bombas de sodio-potasio y las mitocondrias.
Las bombas de sodio y potasio ayudan a generar impulsos nerviosos y contracciones musculares y cardíacas, mientras que las mitocondrias crean energía para sus células.
La investigación muestra que ambos componentes pierden eficiencia con la edad y por lo tanto ralentizar su metabolismo.
Por ejemplo, un estudio comparó la tasa de las bombas de sodio y potasio entre 27 hombres más jóvenes y 25 hombres mayores. Las bombas fueron un 18% más lentas en los adultos mayores, lo que resultó en la quema de 101 menos calorías por día.
Otro estudio comparó los cambios en las mitocondrias entre 9 adultos jóvenes (edad promedio de 39) y 40 adultos mayores (edad promedio de 69).
Los científicos descubrieron que los adultos mayores tenían un 20% menos de mitocondrias. Además, sus mitocondrias eran casi 50% menos eficientes en el uso de oxígeno para crear energía - un proceso que ayuda a impulsar su metabolismo.
Dicho esto, en comparación con la actividad y la masa muscular, estos componentes internos tienen un efecto menor en la velocidad de su metabolismo.
¿Cómo se puede prevenir que el metabolismo disminuya con la edad?
Aunque el metabolismo normalmente se ralentiza con la edad, hay muchas cosas que puede hacer para luchar contra esto. Aquí hay seis maneras de combatir los efectos del envejecimiento en su metabolismo.
1. Trate de practicar entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de la resistencia, o el levantamiento de pesas, es efectivo para prevenir un metabolismo lento.
Ofrece las ventajas del ejercicio mientras que preserva la masa del músculo - dos factores que afectan la velocidad de su metabolismo.
Un estudio con 13 hombres sanos de entre 50 y 65 años de edad encontró que 16 semanas de entrenamiento con resistencia tres veces por semana aumentaron su RMR en un 7,7%.
Otro estudio con 15 personas de 61 a 77 años encontró que medio año de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentó RMR en un 6,8%.
2. Trate de realizar Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) puede ayudar a prevenir un metabolismo lento. Es una técnica de entrenamiento que alterna entre ejercicio anaeróbico intenso con períodos cortos de descanso.
HIIT también continúa quemando calorías mucho después de que termine de hacer ejercicio. Esto se conoce como el efecto "afterburn". Se produce porque los músculos necesitan usar más energía para recuperarse después del ejercicio.
De hecho, la investigación ha demostrado que HIIT puede quemar hasta 190 calorías más de 14 horas después de hacer ejercicio.
La investigación también demuestra que HIIT puede ayudar a su cuerpo a construir y preservar la masa muscular con la edad.
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3. duerma mucho
La investigación muestra que la falta de sueño puede ralentizar su metabolismo. Afortunadamente, una buena noche de descanso puede revertir este efecto.
Un estudio encontró que 4 horas de sueño redujo el metabolismo en un 2,6% en comparación con 10 horas de sueño. Afortunadamente, una noche de sueño prolongado (12 horas) ayudó a restaurar el metabolismo.
También parece que el mal sueño puede aumentar la pérdida de músculo. Dado que el músculo influye en su RMR, perder músculo puede ralentizar su metabolismo.
Si usted lucha para quedarse dormido, trate de desenchufar de la tecnología al menos una hora antes de acostarse. Alternativamente, pruebe un suplemento para dormir.
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4. Coma más alimentos ricos en proteínas
Comer más alimentos ricos en proteínas puede ayudar a combatir un metabolismo lento.
Eso se debe a que su cuerpo quema más calorías mientras consume, digiere y absorbe alimentos ricos en proteínas. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Los alimentos ricos en proteínas tienen un TEF mayor que los alimentos ricos en carbohidratos y grasas.
De hecho, los estudios han demostrado que el consumo de 25-30% de sus calorías de la proteína puede aumentar su metabolismo en hasta 80-100 calorías por día, en comparación con las dietas más bajas en proteínas.
La proteína también es esencial para combatir la sarcopenia. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede combatir el metabolismo del envejecimiento preservando el músculo.
Una forma sencilla de comer más proteínas diarias es tener una fuente de proteína en cada comida.
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5. Asegúrese de que come suficiente comida
Una dieta baja en calorías puede ralentizar su metabolismo cambiando su cuerpo en "modo de hambre".
Mientras que la dieta tiene sus beneficios cuando eres más joven, el mantenimiento de la masa muscular es más importante con la edad.
Los adultos mayores también tienden a tener un menor apetito, lo que puede disminuir la ingesta de calorías y el metabolismo lento.
Si usted lucha para comer suficientes calorías, trate de comer porciones más pequeñas con más frecuencia. También es genial tener tentempiés de alta caloría como queso y nueces a mano.
6. Beba té verde
El té verde puede aumentar su metabolismo en 4-5%.
Esto se debe a que el té verde contiene cafeína y compuestos vegetales, que han demostrado aumentar su metabolismo en reposo.
Un estudio realizado en 10 hombres sanos descubrió que beber té verde tres veces al día aumentaba su metabolismo en un 4% durante 24 horas
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